原因と対策 - 不眠症改善【睡眠コントロール術】
睡眠の悩み・３つのタイプとは？
睡眠のことでご相談を受ける中で、だいたいのタイプを分けると以下のようになりました。
不眠で困っているタイプ
寝つきがよくない、全然寝ることができない、という方です。「もう、二度とグッスリ眠れる日は来ないのではないか」ともすればこんなことを考え、さらにそれが負担となり、眠れなくなり……という悪循環に陥るケースも多いです。
熟睡できず快眠できなくて困っているタイプ
一応眠りに入ることはできるのですが、寝つきが浅いためにちょっとした物音で目が覚めてしまう、長時間寝たはずなのに眠りが浅いせいか疲れが取れておらず、起きるのもつらい、とお悩みのタイプです。
短眠で済ませたいのにできなくて困っているタイプ
大事な資格の勉強のために睡眠を短く済ませたいのだが、どうしてもだらだらと寝てしまう、仮に早く起きたとしても、結局頭が冴えずに効率が悪い、と悩んでいる方です。何とか自分の起きている時間をもっと長く使えないだろうか、という願望をお持ちの方が殆どです。
これはあくまで簡単な分類ですが、熟睡できるようにもなりたいし、さらには短眠もマスターしたい、と一度に解決したい方もいらっしゃるかもしれません。
実際のところ、これまでアドバイスをしてきた中で、共通の原因を解決することで一気に自分の睡眠をコントロールできるようになった方も沢山いらっしゃいます。
もし睡眠障害がこのまま続いたら……？考えたことはありますか？
質の良い睡眠がとれず、不眠を始めとする睡眠障害が長く続くと一体どうなるでしょうか。
睡眠が十分でない脳は、疲労が蓄積し、働きが悪く、きわめて注意力を欠いた状態となります。
これにより、車などの運転時や歩行時はもちろん、何をするにも動作が危なっかしくなり、事件や事故が起きるリスクが格段に上がってしまいます。
一時、睡眠不足のトラックやバスの長距離ドライバーが大きな事故を起こして社会問題になりました。それと同様に、一般人ドライバーの睡眠不足が原因になった事故も増え続けており、それが原因での犠牲者が後を絶ちません。
こうなると被害者はもちろんですが、事故を起こした側の人生も、終わったも同然です。
また、勉強や仕事を効率的にできない、ということも挙げられます。
いつもなら何でもない内容のところでも、ごくつまらない、なんてことはない処理でミスを連発し、それを重ねることで周囲の信用を失ってしまう・・・
勉強においても、回らない頭でいくらモノを覚えたり、問題を解いたりしようとしたところで、1か所で多大な時間がかかり、あるいは問題文を理解することすら難しい。結局、試験などで十分な勉強が間に合わず、最悪の結果に…。
さらに睡眠障害から二次的に頭痛や肩こり、めまいや微熱等が併発することもあり、上に述べたような事柄を、更に助長させる一因となってしまいます。
またやがて、【不眠恐怖症】という状況に陥ることがあります。
これは不眠症のみならず、その他の睡眠障害を持つ人にも共通する症状で、とにかく睡眠自体に恐怖を覚え、不眠の場合は「また眠れないんじゃないか」といった種類の強迫観念に駆られ、余計に睡眠がとれなくなります。
また、何か別の持病を持っている方は、元々の症状に加えて不眠の症状も現れることで、一種のトラウマのような思いを植えつけられます。
もともと、うつなどの心因性のものから睡眠障害になった人は、さらにその状態を悪化させることもあり、さらにどん底へ、ということも決して珍しくありません。
睡眠は私たち生物が生きていく上ではなくてはならない活動です。
睡眠をとることで、心身の休息をとり、次の日の活動のモチベーションにつなげることができ、かつ、健康自体にも非常に大きく関連してくるので、すべての源といっても過言ではありません。
質の良い睡眠をとるということは、生活の質を向上させる、ということなのです。
では一体、良質な睡眠を取れるようになるには、どうすればいいのか？
睡眠を自由にコンロトールできるようになりたい！という方に私が最初にお伝えするのは、まず睡眠に対する間違った知識を全部捨てる、ということです。
病院や専門医のいう通りにやったのに全然よくならない・・・
雑誌の特集などに書かれている方法を試しても効果なし・・・。
「だから、自分の不眠は治らないんだ！」「どうせぐっすりとは眠れないんだ！」「５時間以上眠らないと体が持たない…」などと思い込んでいる方のなんと多いことでしょうか。
うまく自分に合った方法を見つけることができれば、睡眠の悩みというのはすぐに解消できるものですが、誤解を持ち続けたまま、間違った対処法をすることで、余計に悪化させてしまったり、体にダメージを残してしまう可能性すらあるのです。
多くの人がやってしまう、3つの間違った睡眠対策とは？
たとえば、代表的なものを挙げてみますと多くの誤解があるのは、以下のような内容でしょうか。
睡眠導入剤の服用 
病院によっては当たり前のように睡眠導入剤を処方してきますが、睡眠導入剤の摂取は体に良いことではありません。
飲んで入眠しやすくなっても、それが根本解決につながったわけではないですし、継続服用していると免疫がつくので、服用する導入剤が増え、より依存度が増していきます。
長期間継続していたのを急にやめると、今度は「反跳性不眠」といってかえって不眠の症状がひどくなったりもします。
これによる身体への影響はもちろんですが、さらに薬への依存心が高まって精神的圧迫となり、それがまた不眠を加速させていき…という負の輪廻へ陥りかねないのです。
肉体を疲労させ眠りに向かわせる 
夜のジョギング等の運動や読書等も、肉体的疲れや眠気を喚起すると思ってやっている方がいらっしゃいますが、これも誤った対策といわざるを得ません。
両方とも一見“疲労”を呼ぶのに良い行動に見えますが、運動も読書も、自律神経系の激しい行動をした際に活性化される「交感神経」を刺激し、それが眠気の妨げになるからです。
ナイトキャップ（寝酒） 
私自身も寝酒はかつてよくやっていて、無理やり自分の身体を睡眠状態にしていましたが、それはまさしく“無理やり”その状態にしているだけであって、睡眠の質自体は良くありません。
少量の飲酒ではかえって覚醒効果があるため、自然と多量のお酒を摂取することになりますが、それに伴い、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスが崩れ、質の悪い睡眠となってしまうのです。
そればかりか、連日の多量飲酒により、二次災害的に肝臓を始め様々な臓器へ悪影響を及ぼし、 生活習慣病などの違った種類の病気を併発させる一因にもなってしまうのです。
いかがでしょうか。あなたも、いずれかの方法を行なったことがあるかもしれません。
付け加えますと、①の睡眠導入剤ですが、ある種の睡眠薬には内服後、記憶障害を起こしてしまうものもあります。
特に間違って、または故意にアルコールと併用した場合、内臓疾患、特に肝機能障害、膵臓病、腎臓病になる確率は非常に高くなります。
また最悪の場合、死に至るケースもあります。
大げさではなく、現実に起こりえる事態なのです。もう間違った不眠症改善法には頼らないでくださいね。
大きく4つに分けられる、睡眠の悩みとその原因とは？
では、睡眠をコントロールできるようになるにはどうすればいいのか？
それには、大まかでも、あなたの睡眠を妨げる原因を知る必要があります。個人差があるように、タイプが違えば解決策も異なります。あなたのタイプに合わない方法を続けると、症状を悪化させる可能性も高まるのです。
以下にそれぞれについて、原因を簡単に説明しますので、あなたに当てはまるものを考えてみてください。
≪原因１≫ 環境的な要因 
文字通り「環境」が要因となり、睡眠障害になることがあります。例えば、近隣住民や工事等による騒音、寝室の室温の問題、寝室の明暗の問題等、自身の問題ではなく外部的要因に起因するものですね。
対処法を一番直接的に考えやすいタイプと言えるかもしれません。
≪原因２≫ 心理的な要因 
心理的によるものです。何か大きな悩み事や心配ごとを抱えている方、あるいは精神疾患をお持ちの方なども、不眠症や早朝覚醒、熟睡障害などを引き起こしやすいです。
性格的には、大らかな人よりも、真面目、悪く言えば少し神経質な方に多い傾向と言えます。
≪原因３≫ 生理的な要因 
生理的な要因というのもあります。これは、部屋の模様替えや引越し等による睡眠環境の変化や、昼夜交代制の職場勤務の方など、生活環境が不規則な人にありがちなものです。
≪原因４≫ 器質的な疾患 
言葉は少し分かりにくいですが、簡単に言いますと身体に何らかの問題があり、それが様々な睡眠障害を引き起こすというものです。
例えば、いびきをかいていたのが急に途絶える「睡眠時無呼吸症候群」や睡眠中に脚の痙攣を起こす「周期性四肢運動障害」などが代表的な症状です。
不眠症の改善であっても、短眠法のマスターであっても、もし上記のような要因がある場合は、それを解消することが必要となります。
どんな睡眠の悩みを抱えている方でも実践できる、わずか４ステップの簡単なプログラム
このように、毎日の生活や心身の健康に欠かせない質の良い睡眠を、一時しのぎでなくずっと手に入れられるようになるには、根本的なアプローチが必要になります。
「とは言え、すごく難しいんじゃないの？」
「長い間不眠に悩んでいるので、私にはもう無理なのでは・・・？」
という声が聞こえてきそうですが、そんなことはありません。
基本的には、以下の"4ステップ”を順番に進めるだけでOKです。
①まずは自分の睡眠の現状を正確に把握して問題の原因を突き止める
②安眠を妨げる原因を根本から改善することを念頭に、原因別に改善方法を実施する
③短眠も含め、自分で睡眠の時間や質をコントロールできるようになる
④再度睡眠のことで悩まないよう、１～２ヶ月を目安に自己チェックを行い、喜ぶ
もちろん、タイプ別にも方法がありますが、流れは一緒です。
たったこれだけで、あなたの睡眠は改善されていくのです。
嬉しいことに、実践者の中にはこのステップをこなしただけで、頭痛や肩こり、抑うつ状態などの、さまざまな症状が改善された方も多くいらっしゃいます。
薬を使わず体に負担のかからない安全な方法だからこそ、心身ともに健康になるんですね。
本当に睡眠の問題を改善したいと思っている方に、是非試していただきたいと思っています・・
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